Insônia: o que ela causa e como solucionar
Sofre você de insônia? Veja os tipos, as consequências e como procurar eliminá-la.
Trinta em cada cem pessoas reclamam de insônia. Insônia pode criar sonolência diurna e assim prejudicar a produtividade. Pode facilitar acidentes com veículos e máquinas. Trabalhadores com insônia têm menos promoções no trabalho. Veja o que fazer:
1)Mude seu ambiente: use cama e travesseiro confortáveis, quarto quieto, escuro, temperatura agradável. Se o vizinho for barulhento, alguém ronca, luz da rua, converse com o vizinho, peça colaboração a quem ronca, use cortina/persiana. Se não puder usar cortina/persiana use uma máscara ou pequena toalha sobre seus olhos. Se só sentir seguro e relaxado para dormir com alguma luminosidade, use pequena lâmpada bem fraca no ambiente ao lado, mas resolva este medo e apague a luz. Se tiver outros barulhos (rua, fábrica perto, etc.) use uma bolinha de algodão nos ouvidos. Se o vizinho não colaborar, e exagerar no barulho especialmente fora de hora, chame a polícia.
2)Mude seu estilo de vida: Exercite-se fisicamente cada dia, caminhar é o melhor, junto à Natureza. Não durma de dia. Vá para a cama somente quando estiver cansado e sonolento, sempre no mesmo horário até nos fins de semana. Se não dormir, levante e só volte para a cama estando sonolento. Mantenha rotina de 7 a 8 horas de sono por noite. Levante sempre no mesmo horário de manhã. Se acostumou a dormir tarde (após 22h), levante-se mais cedo na manhã seguinte, assim seu corpo será preparado para dormir mais cedo. Faça uma lista de coisas a fazer no dia seguinte ou nos próximos dias e desligue-se delas. Evite pensamentos obsessivos tipo: ?Não vou dormir!?, ?Minha mente não vai relaxar!?. Ao contrário, pense: ?Vou deitar, relaxar, e deixar que o sono venha. Ele virá quando puder.? Tenha paciência com seu corpo-mente. Evite raiva de si por não dormir. Use o quarto somente para dormir ou ter sexo. Não coma, beba ou assista TV na cama. Evite bebidas alcoólicas para tentar dormir. Não coma ou beba nada se levantar de madrugada. Evite muito líquido no final da tarde até dormir.
3)Ajuda a relaxar: Relaxe uma hora antes de dormir, com um banho morno, evitando TV e trocando leituras estimulantes por relaxantes. Cultive gratidão e alegria. Evite irritar-se com facilidade. Aceite aquilo que não pode mudar. Elimine o estresse possível. Evite sobrecarga de trabalho. Tome as refeições com calma. Evite assumir o que não é seu. Aprenda a dizer ?não? para não sobrecarregar-se. Lute para não ficar imaginando o que irá ocorrer nos próximos dias ou semanas. Viva o dia de hoje, um dia de cada vez. Tenha um momento de relax no meio do dia (dê uma volta após o almoço; medite olhando uma paisagem bela; faça orações de gratidão e petição ao longo do dia).
4)Autoconfiança: pesquisas mostram que um indivíduo com baixo nível de valor pessoal tem mais insônia. Então, pare de criticar-se. Detecte quando rejeita a si mesmo e pare com isto. Relembre-se de que ainda que você tenha defeitos de caráter, há algo positivo também e existe a capacidade de escolher novos e melhores comportamentos. Treine colocar limites. Fale com firmeza ainda que por dentro não se sinta tão confiante. Com o treino isto mudará. Você pode falar com firmeza sem agredir as pessoas.
5)Alimentos e bebidas: elimine estimulantes como café, chá preto, chá mate, chá verde, chocolate, refrigerantes tipo ?cola? incluindo o guaraná, álcool (ele desidrata, produz sede de noite e libera adrenalina que excita o cérebro). Elimine comidas cheia de aditivos, frituras, medicações para emagrecer (anfetaminas cortam o sono). O jantar deve ser um lanche leve no máximo duas horas antes de deitar.
6)Medicamentos: indutores do sono ?tarja preta? devem ser usados somente por curto período de tempo (máximo 4 semanas) com muita cautela. Uma alternativa boa é o Lúpulo (Humulus lupulus) 300mg de 2 a 4 cápsulas uma hora antes de deitar (farmácias de manipulação). Também pode ser usado junto ou separado ao Lúpulo, a Valeriana (Valeriana officinalis) 200mg, de 2 a 4 cápsulas uma hora antes de deitar (farmácias de manipulação ou outras). Chás de Erva Cidreira (Capim Limão), Melissa, Camomila, ajudam, usando mel como adoçante ou Stévia pura. A melatonina pode ser usada sob orientação médica (cerca de 0,3mg) cada noite por pouco tempo.
7)Psicoterapia: a terapia cognitivo-comportamental mostrou-se superior ao Zolpidem (indutor do sono sintético) num estudo entre 54 pacientes (?Cognitive Behavior Therapy vs. Pharmacotherapy for Insomnia?, Journal of American Family Physicians, July 15, 2005, www.aafp.org/afp/20050715/tips/7.html). Neste tipo de terapia psicológica a pessoa aprende a eliminar pensamentos preocupantes, idéias crônicas pessimistas, crenças centrais negativas, que perturbam o relaxamento e o sono.
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