Cinco dicas para aumentar a ingestão de cálcio
Aumente seu conhecimento sobre o cálcio e garanta que seus ossos se mantenham saudáveis com essas dicas e truques.
A indústria de laticínios gostaria que nós acreditássemos que o leite
fortalece os ossos. Eles gastam centenas de milhões de dólares por ano
para fazer propaganda de leite e queijo.
No entanto, um estudo que durou 12 anos, feito pela universidade de
Harvard e que contou com 78.000 mulheres, demonstrou que aquelas que
beberam mais leite tiveram mais fraturas ósseas do que as mulheres que
raramente bebiam leite.
Exemplos vindos de todo o mundo mostram que em países onde a ingestão de
laticínios é mais alta, a osteoporose é mais comum. Onde laticínios
raramente são consumidos, os ossos permanecem fortes até a velhice.
Embora certamente não precisemos de leite, precisamos de cálcio para
manter os ossos saudáveis. A boa notícia é que uma infinidade de
alimentos vegetarianos, incluindo feijão, verduras, frutas secas, nozes,
sementes e suco ou leite de soja fortificados, podem fornecer cálcio
suficiente.
Quanto é suficiente?
A Organização Mundial de Saúde recomenda o consumo de 1.000 miligramas
de cálcio todos os dias, enquanto que a dose diária recomendada na
América do Norte e nos países desenvolvidos, onde as pessoas comem
proteína com alto teor de sal é de 1000 a 1300 miligramas por dia.
Aqui está uma lista com alguns dos alimentos que contém mais cálcio:
Couve 1 xícara (cozida): 385 mg
Suco de laranja fortificado (1 copo): 350 mg
Figos secos (10 média): 269 mg
Tofu (1/2 xícara): 258 mg
Feijão branco cozido (1 xícara): 161 mg
Mostarda (1 xícara – cozida): 150 mg
Kale (1 xícara cozida): 94 mg
Grão de bico (1 xícara – cozid0): 80 mg
Passas (2/3 de xícara): 80 mg
Couve 1 xícara (cozida): 385 mg
Suco de laranja fortificado (1 copo): 350 mg
Figos secos (10 média): 269 mg
Tofu (1/2 xícara): 258 mg
Feijão branco cozido (1 xícara): 161 mg
Mostarda (1 xícara – cozida): 150 mg
Kale (1 xícara cozida): 94 mg
Grão de bico (1 xícara – cozid0): 80 mg
Passas (2/3 de xícara): 80 mg
Agora que você está armado com conhecimento sobre cálcio, tente estas
maneiras rápidas e fáceis para criar lanches e refeições deliciosas
baseadas em vegetais ricos em cálcio:
1. Despeje um pouco de leite de soja enriquecido com cálcio ou leite de
castanhas em cereais matinais e salpique algumas passas por cima.
2. Adicione couve ou mostarda à saladas. Pique figos secos e tenha um toque de doçura em uma salada cheia de cálcio.
3. Use couve refogada em sanduíches ao invés de alface.
4. Adicione algumas colheres de sopa de tofu em um smoothie de frutas.
5. Junte o feijão às saladas ou amassado em torradas.
Fonte: Revista VegNews
Category: saude
