As fibras ajudam a reduzir o peso e redução do risco de doença
A fibra inclui todas as partes de alimentos vegetais que seu corpo não consegue digerir ou absorver. A fibra dietética é bem conhecido, pois impede ou alivia a constipação, reduz também o risco de diabetes e doença cardiovascular. Ela é encontrada em frutas, vegetais, nozes, grãos integrais e leguminosas. Ao contrário de gorduras, proteínas ou hidratos de carbono, a fibra não é digerida pelo organismo, e é por isso os dois pontos passa quase inalterado através do estômago e intestino delgado. Mesmo assim, é essencial para uma dieta saudável.
Classificação
A fibra insolúvel : não se dissolver em água, promove o movimento do material através do sistema digestivo e aumenta o volume das fezes, de modo que beneficia as pessoas que sofrem de prisão de ventre ou movimentos intestinais irregulares. Os grãos integrais, farelo de trigo, nozes e vegetais contê-lo.
A fibra solúvel se dissolve em água para formar um gel como material. É possível reduzir os níveis de colesterol e de glicose no sangue. É encontrado na aveia, ervilha, linhaça, feijão, maçã, frutas cítricas, cenouras e cevada.
Uma dieta rica em fibras tem muitos benefícios:
- Reduzir o risco de hemorróidas, síndrome do intestino irritável e doença diverticular.
- Reduzir o risco de doença cardíaca coronariana (formação de placas de colesterol nas artérias coronárias que alimentam o coração). Fibras solúveis pode baixar os níveis de colesterol total, reduzindo o LDL (colesterol ruim).
- Controles de sangue os níveis de açúcar (açúcar no sangue). Fibra, especialmente solúvel, ajuda a retardar a absorção do açúcar. Uma dieta rica em fibras pode reduzir o risco de desenvolvimento de diabetes tipo 2.
- Ajuda na perda de peso. Alimentos ricos em fibras em geral, exigem mais tempo de mastigação, o que permite que o corpo se registrar quando cheio e evitar excessos, dá a sensação de saciedade por mais tempo e têm menos calorias.
Como muita fibra que eu preciso? recomendado que os homens com menos de 50 consumir pelo menos 38 g de fibras por dia e as mulheres da mesma idade, pelo menos 25 g. Existe uma fórmula para calcular a quantidade diária de fibras que precisam crianças: Adicionar 5 a idade. Por exemplo, a necessidade de 6 anos de idade: 5 + 6 anos = 11 g de fibra por dia.
Recomendações
- Substitua o pão branco com pães integrais ou grãos. Coma arroz integral em vez de arroz branco.Substitua massas refinada pela integral. Aumentar a freqüência de consumo: muffins de farelo de trigo, aveia, multi-grãos cereais, arroz cozido ou seco e massas, pipoca e 100 por cento pão de trigo integral.
- Comece o dia com um cereal de fibras. Verifique os rótulos nutricionais e escolha um que tenha cinco ou mais gramas de fibra por porção ou adicionar ao cereal favorito algumas colheres de sopa de farelo de trigo.
- Substitua a farinha de trigo refinada para a farinha de trigo, os pães para assar, muffins, bolos ou biscoitos. Se você não quiser variar a receita, basta adicionar o farelo de alimentos ou germe de trigo.
- Explorar novas receitas com cereais desconhecidos, como centeio, cevada, quinoa, etc.
- Adicionar a saladas, como uma cobertura, soja sementes de girassol, sementes de gergelim ou torrados.
- Comer leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico, etc) pelo menos 2 vezes por semana, como prato principal ou adicioná-los a uma sopa ou salada..
- Entre as refeições, coma frutas frescas ou aipo, secos e palitos de cenoura, pipoca ou bolachas.
É muito importante notar que o aumento de fibra na dieta deve ser gradual, uma vez que pode causar rapidamente gás, inchaço e dores. Fazer pequenas mudanças na dieta durante um longo período de tempo pode ajudar a impedir isto. Além disso, como a fibra é aumentada, existe também aumentar a quantidade de ingestão de líquidos, uma vez que a fibra absorve a água trabalha melhor quando, amolecimento e o aumento do tamanho das fezes. Sem os fluidos necessários, a fibra pode causar o efeito oposto e constipação causa. As crianças precisam de pelo menos seis copos de líquido por dia.
Por Patricia Trujillo - Nutricionista
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