8 alimentos por dia
Variedade é a chave
Então, não restam dúvidas de que a recomendação da Organização Mundial da Saúde (OMS), que indica a ingestão de cinco porções de vegetais por dia (cerca de 400 g), pode e deve ser revista. "Frutas, legumes e verduras contêm uma lista enorme de nutrientes, e uma dieta saudável é alcançada pela variedade", diz a endocrinologista e nutróloga Ellen Simone Paiva, do Centro Integrado de Terapia Nutricional (CITEN). Tanto as vitaminas quanto os minerais protegem contra as deficiências nutricionais, repondo nossos estoques e aumentando a resistência às infecções.
Por outro lado, estamos falando de alimentos que carregam um ótimo potencial antioxidante. "O estresse oxidativo tem um papel significativo no desenvolvimento da maioria das doenças e no envelhecimento. E algumas substâncias bioativas contidas nos vegetais ajudam a combatê-lo. São os polifenóis ou compostos fenólicos, os glicosinolatos e os carotenoides, entre outros", esclarece a nutricionista funcional Elaine de Pádua, autora do livro O que tem no prato do seu filho? - um guia prático de nutrição para os pais (Alles Trade).
Por fim, quando comemos mais vegetais, estamos oferecendo ao organismo uma dose extra de fibras, essenciais para regular o funcionamento intestinal. "Nossa alimentação está cada vez mais carente de fibras, e o que os vegetais têm em comum é que, além de fornecer nutrientes indispensáveis ao bom funcionamento do organismo, eles também são ricos em fibras. Essas fibras, por sua vez, auxiliam na formação do bolo fecal, permitindo a eliminação mais rápida das toxinas e promovendo uma verdadeira limpeza de todo o trato intestinal", afirma o nutrólogo Wilson Rondó.
No trabalho dos cientistas de Oxford, foram avaliados os efeitos do consumo de oito porções diárias de frutas, verduras e legumes. As leguminosas, como feijão, os cereais e as castanhas não entraram nessa conta. Além disso, vale esclarecer que o estudo foi feito com pessoas de meia-idade. Sendo assim, os resultados positivos podem ser aplicados em adultos e idosos. "Para as crianças, as recomendações continuam em seis porções diárias", afirma Michelle.
Melhor hora para comer
Na hora de montar o prato, o fundamental é investir na variedade. "Quanto mais colorido, melhor", garante Jocelem Mastrodi Salgado, professora de Nutrição da Escola Superior de Agricultura Luiz de Queiroz (ESALQ/USP) e autora de diversos livros, entre eles Alimentos inteligentes (Ediouro). Segundo a especialista, variar as frutas, legumes e verduras que consumimos diariamente é excelente opção para garantir nutrição completa e balanceada. Ainda assim, é preciso considerar que alguns alimentos, dentro desses grupos, reúnem um grande número de propriedades benéficas e, por isso mesmo, devem ser consumidos com frequência. É o caso dos 8 vegetais eleitos para ilustrar esta matéria.
No dia a dia, os legumes e as verduras podem ser ingeridos nas refeições principais, acompanhando a proteína. Já as frutas devem ser consumidas preferencialmente nos intervalos entre as refeições. "Pode-se usar as frutas como sobremesa de vez em quando, mas o ideal é que isso não seja uma regra, para não elevar demasiadamente o índice e a carga glicêmica da refeição", adverte a nutricionista funcional Carla Cotta, da clínica Vitalle (RJ). Além disso, a glicose das frutas pode atrasar a digestão das proteínas e favorecer a formação de gases.
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Todas essas frutas são ricas em substâncias antioxidantes, conhecidas como antocianinas. "Esse composto protege os órgãos vitais contra a ação dos radicais livres, que causam danos às células saudáveis", explica Elaine de Pádua.
Quantidade ideal: Elas devem ser consumidas pelo menos duas vezes por semana. E, quanto mais escura for a tonalidade da fruta, melhor.
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2 Laranja
Rica em vitamina C, é antioxidante, atua sobre o sistema imunológico e ajuda a reduzir o risco de câncer. As membranas entre seus gomos fornecem pectina, uma fibra solúvel que ajuda a controlar os níveis de colesterol e ainda favorece o bom funcionamento do intestino, o que justifica que se dê preferência ao consumo da fruta in natura.
Quantidade ideal: Três vezes por semana.
3 Mamão
A fruta combate a prisão de ventre e a formação de gases, graças às substâncias laxativas e às fibras que contém. Além disso, é uma excelente fonte de vitamina C, de cálcio e potássio, entre outros minerais importantes para o controle da pressão e para prevenir problemas cardiovasculares.
Quantidade ideal: Deve ser consumido pelo menos duas vezes por semana.
4 Banana
É fonte de potássio, mineral capaz de garantir o bom funcionamento dos músculos. A fruta também fornece carboidratos, que ajudam a manter a energia em alta, além de uma quantidade considerável de fibras.
Quantidade ideal: Consuma três vezes por semana.
5 Brócolis
Ótima fonte de isotiocianatos e indóis. Apesar do nome complicado, essas substâncias são consideradas quimiopreventivas e contribuem para prevenir alguns tipos de câncer. "Diversas pesquisas já mostraram que o consumo frequente dessa hortaliça também ajuda a minimizar os riscos de catarata, a reduzir o colesterol no sangue e a afastar o risco de doenças cardiovasculares", completa Elaine. No caso específico do brócolis, um estudo publicado recentemente mostrou que o calor destrói uma enzima importante para a quebra dos glicosinatos, justamente as substâncias que protegem contra o câncer. "Portanto, recomendase que esse vegetal não seja cozido, mas apenas escaldado em água fervente", ensina Jocelem.
Quantidade ideal: Para tirar proveito, consuma o brócolis pelo menos uma vez por semana.
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Ambos contêm licopeno, substância que ajuda a prevenir vários tipos de câncer, entre eles o de pele. "Pesquisas recentes indicam que o licopeno aumenta a resistência aos raios ultravioleta", diz a nutricionista funcional Elaine de Pádua. O legume também é poderoso contra o câncer de próstata. "A concentração de licopeno pode ser até dez vezes maior no tomate maduro do que no verde. E mais: ele é um dos poucos alimentos que, se cozidos, não perdem propriedades. Ao contrário, a disponibilidade desse composto aumenta quando ele é submetido ao calor do fogo", explica Jocelem Salgado.
Quantidade ideal: Coma pelo menos 2 colheres (sopa) de molho de tomate três vezes por semana. Já a goiaba deve ser consumida pelo menos uma vez por semana, com casca, para garantir um elevado aporte de fi bras e vitaminas.
7 Couve-manteiga
Reúne alta quantidade de minerais como cálcio, magnésio e ácido fólico. "Também ajuda a manter os níveis de serotonina estáveis, o neurotransmissor responsável pela sensação de bem-estar", diz Elaine. Quantidade ideal: Dê preferência para consumi-la crua, cortada em forma de salada, pelo menos uma vez por semana.
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São repletos de sulfetos alílicos, compostos que protegem contra doenças cardiovasculares, hipertensão e câncer gástrico. O ideal é consumi-los crus. Porém, devido ao sabor forte, é mais comum que esses alimentos sejam adicionados a outras preparações, como o arroz e o feijão, passando pelo processo de cozimento. Ainda assim, eles guardarão boa parte de suas propriedades nutricionais. Outra orientação importante: eles precisam ser esmagados ou picados em pedaços bem pequenos para liberarem alguns compostos que fazem bem à saúde, como a própria alicina.
Quantidade ideal: O importante é que sejam consumidos diariamente. Em geral, uma cebola inteira e seis dentes de alho, divididos em todos os pratos servidos nas refeições principais, são o suficiente.
ESTÁ NA DÚVIDA
ENTRE TANTOS TIPOS? Você ainda se confunde sobre os alimentos que podem ser incluídos nos grupos das frutas, legumes e verduras? saiba como diferenciá-los, segundo o Guia alimentar para a população brasileira. ● Fruta: é a parte polposa que rodeia a semente das plantas. Possui um aroma característico, sabor normalmente doce, é rica em suco e, na maioria das vezes, pode ser consumida crua. ● Verduras: está no grupo das hortaliças, assim como os legumes. "Usamos a denominação verduras quando as partes comestíveis do vegetal são as folhas, as flores, os botões ou as hastes, como espinafre, acelga, alface, agrião, brócolis", explica Elaine de Pádua. ● Legumes: esse nome é usado quando as partes comestíveis são os frutos, as sementes ou as porções que se desenvolvem na terra. "É o caso da abobrinha, da berinjela e da cenoura, entre outros", explica a nutricionista. |
Fonte: Viva Saúde
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