Cálcio para os vegetarianos

O cálcio é o mineral mais abundante no corpo humano, responsável por 1 a 2 % do peso corporal. Cerca de 99% são encontrados em dentes e osso. O restante se encontra no sangue, fluidos extracelular músculo e outros tecidos.

Ele é necessário para a coagulação sanguínea, a contração muscular, processos metabólicos e para a construção óssea.

A quantidade de cálcio recomendada varia de acordo com o país, isso acontece pois alguns países só recomendam a quantidade necessária para suprir a perda diária e outros como a recomendação brasileira, visam cobrir além da perda diária uma quantidade que favorece a melhora na retenção nos ossos.

O cálcio é facilmente consumido nas quantidades recomendadas por vegetarianos que consomem leite e derivados. No entanto, os veganos costumam ter uma ingestão inferior da recomendada.
Diversos alimentos de origem vegetal são fontes de cálcio e alguns com melhor disponibilidade do que os laticínios.

Biodisponibilidade é a quantidade do nutriente presente no alimento que realmente será aproveitada pelo organismo.

Os campeões de biodisponibilidade e quantidade de cálcio para veganos são: brócolis, repolho-chinês e couve.


Abaixo estão algumas dicas para melhorar o aproveitamento de cálcio :
1. Consuma alimentos ricos em cálcio.

2. Mantenha uma boa ingestão de vitamina D, ou exposição ao sol.

3. Use alimentos ricos em Vitamina K.

4. Consuma moderadamente alimentos com o ácido fítico , tais como – castanhas, sementes e grãos e evite os alimentos ricos em ácido oxálico, como nabo, amendoim, cacau, espinafre, chá preto e chá mate e abra exceção mas com moderação para o feijão.

5. Dieta Adequada em Proteínas.

6. Reduza a ingestão de sal.

7. Dieta alcalinizante.

8. Utilize fitoestrógenos, como derivados de soja e cereais integrais.

9. Faça uma atividade física.

10. Evite o consumo de álcool.

Fonte: Guia Vegano.